Snídaně:
Čočka Beluga s medovou šunkou a zeleninou
Suroviny na 4 porce:
- 150 g čočky Beluga (v suchém stavu -po uvaření jí bude 400 g) - prodává například DM drogerie
- 120 g medové šunky
- 1 a 1/2 polévkové lžíce kvalitního olivového oleje
- 12 g cibule šalotky = 1 malá
- 80 g celeru
- 80 g mrkve
- 80 g petržele
- 1 polévková lžíce vinného octa
- 1 a 1/2 kávové lžičky cukru
- čerstvá hladké petrželka
- sůl, pepř, bobkový list
- 4 kusy celozrnného pečiva po 50 g (nebo 200 g celozrnného chleba)
Postup:
Čočku vařte 15-20 minut v neosolené vodě (tak, aby byla měkká, ale
zůstala al dente). Sceďte. Nakrájejte celer, mrkev a petržel na drobné
kostičky. Rozpalte olej a na něm osmahněte zeleninu. Když trochu změkne,
přidejte vinný ocet, cukr, sůl a bobkový list. Přiklopte a poduste
doměkka (kdyby bylo nutné, lehce podlijte troškou vody). Smíchejte čočku
se zeleninou, přidejte nadrobno nakrájenou šalotku a na kostičky
nakrájenou medovou šunku. Přidejte nasekanou petrželku a dobře
promíchejte.
Nutriční hodnoty
4 porce salátu bez pečiva
1 porce salátu + 50 g pečiva
Energie(kJ)
4084
1521
Bílkoviny (g)
64.8
21.5
Tuky(g)
22.4
8.2
Sacharidy(g)
105.2
44
Poznámka:
Salát rozdělte na 4 stejně velké porce. Ti, kteří nehubnou, můžou mít k salátu více pečiva.
Čočka Beluga je černá a drobounká, dodá salátu eleganci a chutná i
těm, kteří jinak luštěniny zrovna dvakrát nemilují. Nesnažte se jí tedy
nahradit jiným druhem, ani s oranžovou čočkou by to nebylo ono. Můžete
samozřejmě použít velmi drobnou francouzskou tmavozelenou čočku Le Puy.
Svačina:
Vánoční musli (připravte si den předem)
Suroviny na 2 porce:
- 60 g ovesných vloček
- 60 ml mangového džusu
- 200 g bílého jogurtu (třeba Hollandia)
- 100 g polotučného tvarohu
- 50 g manga (zralého, označeného jako ,,ready to eat")
- 25 g semínek granátového jablka (místo toho můžete použít čerstvé nebo mražené maliny)
- 2 kávové lžičky medu
- 5 g kokosových plátků (chipsů)
Nutriční hodnoty na 1 porci
Energie(kJ)
1349
Bílkoviny(g)
15.3
Tuky(g)
11.1
Sacharidy(g)
40.4
Postup:
Smíchejte nejdříve vločky s džusem a medem. Přimíchejte jogurt a
tvaroh. Uložte do lednice, tak, aby vločky nasákly a změkly. Ideálně
přes noc. Druhý den pak nakrájejte mango a lehce ho vmíchejte k
připravené směsi. Část manga nechte na ozdobu. Dejte do misky, ozdobte
zbylým mangem a granátovým jablkem nebo malinami. Navrch poházejte
kokosové plátky.
Poznámka:
Tato svačina se bude lépe připravovat ve dvou porcích. Druhou porci
se nechte na další den. Pokud chcete spotřebovat celé mango najednou,
připravte toto musli ve čtyřech porcích. Bude chutnat i ostatním členům
rodiny.
Pokud byste používali zmražené maliny, vmíchejte je do směsi předtím,
než ji uložíte do lednice. Maliny krásně povolí, ale zachovají si svůj
tvar.
Oběd:
Zeleninové karí se zauzeným tofu
Suroviny na 4 porce:
- 320 g zauzeného tofu
- 20 g žluté kari pasty (prodává například Tesco)
- 240 g sladkých brambor (batátů)
- 120 ml kokosového mléka
- 160 g konzervované cizrny
- 50 g mrkve
- 20 g kadeřávku (případně zmražených zelených fazolek)
- 20 g oleje
- 20 g másla
- 240 g květáku
- 80 g cibule
- 280 g krájených konzervovaných rajčat
- 200 ml rajčatové passaty
- pár lístků koriandru na ozdobu (nemusí být)
Postup:
V hluboké nepřilnavé pánvi s pokličkou nebo v kastrolu rozehřejte
směs másla a oleje. Přidejte cibuli nakrájenou na kostičky a krátce ji
osmahněte. Přidejte kari pastu, ztlumte plamen a nechte cibuli pomalu
dodělat, aby zcela změkla. Klidně 15 minut.
Mezitím si připravte veškerou zeleninu a batáty. Oškrábejte mrkev a
batáty, Omyjte květák a kadeřávek. Batáty nakrájejte na větší kostky,
mrkev na kolečka. Květák rozeberte na růžičky, kadeřávek nakrájejte na
silnější proužky.
K dodělané cibuli přidejte kokosové mléko, rajčatovou passatu a nakrájená rajčata včetně nálevu. Promíchejte.
Vhoďte batáty, mrkev a květák a nechte na mírno probublávat asi 20 minut.
Ochutnejte a pokud je zelenina téměř měkká, přidejte kadeřávek a scezenou cizrnu. Nechte ještě 5 minut společně provařit.
Solit nemusíte, kari pasta je slaná dost.
Do hlubokého talíře nakrájejte tofu a přelijte horkým zeleninovým karí.
Nutriční hodnoty na 1 porci
Energie(kJ)
1959
Bílkoviny(g)
21
Tuky(g)
26.4
Sacharidy(g)
38.7
Svačina:
Protein pudink bez cukru Ehrmann
Tento typ pudinků nyní můžete koupit ve téměř ve všech
supermarketech. Oproti klasickému pudinku má vysoké množství bílkovin,
minimum tuků i sacharidů. Existuje ve variantě vanilka, čokoláda,
karamel. Můžete zvolit jakoukoli z nich.
Kromě dražších pudinků od Ehrmanna můžete zkusit také podstatně
levnější varianty, jejichž složení, nutriční hodnoty a chuť jsou úplně
stejné. Podrobnosti najdete v Testu proteinových pudinků bez cukru
Nutriční hodnoty na 1 balení = 200 g
Energie(kJ)
638
Bílkoviny(g)
20
Tuky(g)
3
Sacharidy(g)
11
Večeře:
Salát s uzeným lososem a pomerančem
Suroviny na 1 porci:
- 120 g ledového salátu
- 20 g rukoly (větší hrst)
- 100 g pomeranče
- 70 g uzeného lososa
- 2 lžičky citronové šťávy
- 1 lžička olivového oleje
- 1/2 lžičky medu
- sůl, pepř
Postup:
Salát a rukolu omyjte, osušte a ledový salát nakrájejte na sousta.
Pomeranč oloupejte a pečlivě z něj odstraňte i bílé části. Nakrájejte ho
na plátky.
Smíchejte zálivku z oleje, citrónové šťávy, málo soli a pepře. Prošlehejte.
Salát a rukolu rozložte do talíře a promíchejte ho se 2/3 zálivky tak, aby se salátové listy důkladně obalily.
Navrch rozložte lososa a pomeranč. Pokapejte zbylou zálivkou.
Nutriční hodnoty na 1 porci
Energie(kJ)
1124
Bílkoviny(g)
16.6
Tuky(g)
15.1
Sacharidy(g)
17.4
Celkem za den:
Nutriční hodnoty
Energie(kJ)
6591
Bílkoviny(g)
94.4
Tuky(g)
63.8
Sacharidy(g)
151.5
Vánoční dárky pro mamky i taťky
https://1url.cz/@DarkyProTebeMamuTatuDedu